Jacqueline  

Bachelor of Science in Physiotherapy   Switzerland

 

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Alles rund um das Thema Makronähstoffe

Alles rund um das Thema Makronähstoffe

Makronährstoffe. Diesen Begriff haben sicher schon einige gelesen und auch schon gehört. Aber was sind Makronährstoffe genau und warum sind sie für unseren Körper so wichtig?

Unter den Begriff Makronährstoffe fallen die Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Sie machen einen Grossteil unserer Ernährung aus, denn aus ihnen beziehen wir unsere täglich benötigte Energie.  Wie die einzelnen Nährstoffe aufgebaut sind und welche Auswirkungen sie auf den Körper haben, das erfahrt ihr in diesem Artikel:

 

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate (Zucker) sollen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mehr als 50% unserer täglichen Nahrungszufuhr ausmachen (1).

Kohlenhydrate können von ihrem Aufbau her nochmals unterteilt werden in:

-        Einfachzucker (Monosacharide): Glucose, Fructose und Galactose

 

-        Zweifachzucker (Disacharide): Sacharose, Laktose

 

-        Oligosacharide: Raffinose, Stachyose und Verbascose

 

-        Polysacharide (Vielfachzucker): Amylopektin, Glykogen, Stärke, Zellulose und Inulin

 

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Vor allem das Gehirn deckt seinen täglichen Energiebedarf aus Kohlenhydraten.

Um die über die Ernährung aufgenommenen Kohlenhydrate korrekt verwerten zu können, muss sie der Körper erst in Traubenzucker (Glukose) umwandeln. Dieser Vorgang wird Glykolyse genannt.

 

Einfach- und Zweichfachzucker können schnell aufgespaltet werden und dienen dem Körper als schnelle Energielieferanten. Aber z. B. für die Stärke, die aus mindestens 10 Kohlenhydratmolekülen besteht, benötigt der Körper deutlich länger, um sie aufzuspalten und dem Körper zur Verfügung zu stellen.

 

Ist der Körper in einer Situation, in der er die zugeführten Kohlenhydrate nicht benötigt, werden diese in Glykogen umgewandelt. Sie ist die Speicherform der Glukose und kann in der Leber und im Muskel gespeichert werden.

 

Wird dem Körper nun noch mehr Energie zugeführt, der Körper also mehr Nahrung erhält als er braucht, werden diese Kohlenhydrate in Fette umgewandelt. Der Körper lagert also Fett ein (2).

 

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Eiweisse

Eiweisse, oder auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine des Körpers. Nicht nur das, sie spielen vor allem beim Muskelaufbau eine grosse Rolle. In ihrer Grundstruktur sind Proteine aneinandergereihte Aminosäuren.

Falls du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, dann lies dir den Artikel zu pflanzliche Eiweissquellen durch.

Ein weiterer guter Artikel wurde von Jacob Schröck (https://www.js-personal-training.de/practical-vegan-nutrition-blog/pflanzliches-und-tierisches-protein-part-ii/) verfasst. Wie er beschreibt, sollten Veganer und Veganerinnen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr der WHO um 20 - 30% steigern (3 - 4).

 

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Fette

Last but not least: die Fette. Schon der Begriff schreckt viele ab, denn Fette sind immer wieder im Verruf, auch uns Menschen dick werden zu lassen. Doch Fette sind wichtig. Laut der DGE sollten sie 30% unserer Ernährung ausmachen (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/) .

Für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D und E sind sie unentbehrlich.

Aber natürlich sollte man es mit den Fetten nicht dauerhaft übertreiben. Adipositas und Fettstoffwechselstörungen können die Folge sein. Daher gilt es dieses Risiko zu senken und auf die tägliche Fettzufuhr zu achten (5).

Die DGE verfasste über den Fettkonsum eine Leitlinie (6).

 

 

 

 

 

Was nehmen wir für die Praxis mit?

--> Je nach persönlichem Ziel wie z. B.  Muskelaufbau können die drei Makronährstoffe verteilt werden. Generell gilt für den Aufbau ein Kalorienüberschuss, vor allem mit genügend Proteinen. Steht Fettabbau im Vordergrund, dann ist ein Kaloriendefizit unumgänglich.

 

--> Steht eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Vordergrund und soll das Gewicht einfach nur gehalten werden, dann gilt es die einzelnen Makronährstoffe ausgewogenen zu verteilen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Kohlenhydrate 50%, Proteine 20% und Fette 30% unserer täglichen Ernährung ausmachen sollten.

 

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Natürlich könnte ich mehrere Seiten über die Makronährstoffe füllen, doch dies hier sollte ein erster kleiner Überblick darstellen.

 

Habt ihr Fragen? Dann gerne ab damit in die Kommentare 😊. Beim nächsten Artikel geht es dann rund ums Thema Mikronährstoffe.

 

Liebe Grüsse

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Quellen

 

1.       Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Abgerufen am 28.03.2018 von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/

2.       Raue, W. (2016). Onmeda. Kohlenhydrate (Zucker): Funktionen im Körper. Abgerufen am 28.03.2018 von https://www.onmeda.de/naehrstoffe/kohlenhydrate-funktionen-im-koerper-3803-3.html

3.       Norris, J. & Messina, V. (2011). Vegan for life. Philadelphia, Da Capo Press, 2011, 16-17.

4.       Palmer, S. (2017). Plant Proteins. Today's Dietitian, 2017, 19 (2), 26.

5.       Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fett. Abgerufen am 28.03.2018 von https://www.dge.de/presse/pm/fettzufuhr-und-ernaehrungsmitbedingte-krankheiten/

6.       Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Abgerufen am 28.03.2018 von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/LL_Fett_Gesamtdokument_Version_2006.pdf

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