Jacqueline  

Bachelor of Science in Physiotherapy   Switzerland

 

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Fit für die Bikinisaison

Fit für die Bikinisaison

Hallo ihr Lieben


Als Natalia und ich uns auf einem Event kennen lernten, verstanden wir uns auf Anhieb. Ihre Idee war es, dass ich doch mal einen Gastpost bei ihr veröffentlichen könnte. Ich war natürlich total begeistert von der Idee. Für uns war klar, ich werde etwas zur kommenden Sommersaison schreiben. So entstand der Post: "Fit für die Bikinisaison". Mit diesem Post, will ich euch Übungen an die Hand geben, die unseren Körper fit halten und die Problemzonen angehen.

Vorweg:
Nicht nur das Training entscheidet über unser Aussehen. Die Ernährung nimmt einen grossen, ja sogar den grössten Anteil ein. Da ich mich seit 5 Jahren vegan ernähre, sind für mich die pflanzlichen Eiweissquellen essentiell wichtig. Welche pflanzlichen Lebensmittel reich an Proteinen sind, das könnt ihr auf meinem Blog nachlesen.

Aber kommen wir zum Training. Schmale Taille, Knackpo und schöne Beine ist das Thema. Was können wir tun? Ich habe für euch ein ausführliches und ganzheitliches Training zusammengestellt. Ich weiss, es fordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Aber glaubt mir, nach kurzer Zeit werdet ihr die Ergebnisse sehen. Die Arme und der Bauch werden straffer und der Lieblingsbikini sitzt dann perfekt.

 

Meine drei Lieblingsübungen: Squads, Boxen und Russian Twist

Die drei Übungen formen Beine, Po, Bauch und Oberkörper. Wichtig: Gleich morgens nach dem Aufstehen. Nehmt euch die 10 - 15 Minuten Zeit. Es lohnt sich.

 

Also meine Lieben: Immer dranbleiben!!!

 

 

 

 

 

Training

Kommen wir zum eigentlichen Training: Wie ihr vielleicht schon aus einigen Fachzeitschriften oder Büchern entnehmen konntet, variieren die Angaben zu Wiederholungszahlen und Intensitäten.

Bei dem folgenden Training nutzen wir zuerst unser eigenes Körpergewicht, wird dies zu einfach, steigern wir die Intensität mit Gewichten.  Am Ende einer Übung sollten wir sagen können, diese Übung war „mittel“ bzw. „mittel bis schwer“ (Pauls, 2014 S. 116. (1)).

 

Ich bin eine begeisterte Outdoor-Trainiererin. Vor allem wenn es so tolles Wetter draussen hat, dann schnapp ich mir meine Matte und mache meine Übungen draussen an der frischen Luft.



 

Matte

 

 

 

 

 

 

 

Mein Logomännchen zeigt euch, bei welchen Übungen ihr Gewicht, wie z. B. Hanteln dazu nehmen könnt.

Männchen

Und los geht’s:

 

 

 

 

1.    Aufwärmen:

Aufwärmen gehört zu jedem Training. Hier seid ihr natürlich frei. Einige Minuten rennen, auf der Stelle gehen, oder Bewegungsübungen sind sinnvolle Aufwärmmöglichkeiten.

Hier noch weitere Beispiele um sich zu sammeln und auf die kommenden Übungen vorzubereiten.

 

 

Aufwärmen

 Schrittstellung, beide Arme gestreckt nach oben neben die Ohren. Position halten, 5 Atemzüge je Seite

Schrittstellung, beide Arme gestreckt nach oben neben die Ohren. Position halten, 5 Atemzüge je Seite

 

 

 

 

 

 

Aufwärmen

 Der Baum aus dem Yoga. Position  5 Atemzüge links wie rechts halten

Der Baum aus dem Yoga. Position  5 Atemzüge links wie rechts halten

 

 

 

 

 

 

Aufwärmen

 Balance-Übung : Die Position auf dem rechten wie auch auf dem linken Bein 5 Atemzüge halten

Balance-Übung : Die Position auf dem rechten wie auch auf dem linken Bein 5 Atemzüge halten

 

 

 

 

 

 

Training

1.     Boxen

 

 Das Bein, hier im Bild das linke Bein, wird seitlich nach oben gezogen. Dann wird der Fuss in Spannung gebracht und damit einen Kick in der Luft ausgeführt. Stellt euch einen Ball oder einen anderen Gegenstand vor. Diesen wollt ihr mit dem Fuss kicken. Gleichzeitig kann der gleichseitige Arm eine Boxbewegung ausführen. 3x 15 Wdh. je Seite

Das Bein, hier im Bild das linke Bein, wird seitlich nach oben gezogen. Dann wird der Fuss in Spannung gebracht und damit einen Kick in der Luft ausgeführt. Stellt euch einen Ball oder einen anderen Gegenstand vor. Diesen wollt ihr mit dem Fuss kicken. Gleichzeitig kann der gleichseitige Arm eine Boxbewegung ausführen. 3x 15 Wdh. je Seite

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Squads

Die folgende Übung kann auch mit Hanteln ausgeführt werden.

 
 Hüftbreiter Stand. Dann beidseits in die Kniee gehen. Rücken gerade halten. Arme kommen nach vorne. Hier zeige ich die Übung ohne Gewichte. Es können aber kleine Hanteln in beide Hände genommen werden, oder, was natürlich anstrengender ist, die Übung mit der Langhantel ausführen. Dabei wird die Langhantel hinter den Kopf genommen. 3x 15 Wdh.

Hüftbreiter Stand. Dann beidseits in die Kniee gehen. Rücken gerade halten. Arme kommen nach vorne. Hier zeige ich die Übung ohne Gewichte. Es können aber kleine Hanteln in beide Hände genommen werden, oder, was natürlich anstrengender ist, die Übung mit der Langhantel ausführen. Dabei wird die Langhantel hinter den Kopf genommen. 3x 15 Wdh.

 

 

 

 

 

 

Po anheben

Die folgende Übung kann auch mit einer Hantel ausgeführt werden.

Männchen.png
 
 Rückenlage, Arme neben dem Körper. Po wird angehoben. 3x 15 Whd.  

Rückenlage, Arme neben dem Körper. Po wird angehoben. 3x 15 Whd.  

 

 

 

 

 

 

ABS Holding

 Im folgenden Bild trainiere ich die Bauchmuskulatur. Zum einen kann ich diese in einer Halteposition trainieren. Das heisst, ich setzte mich und hebe die Beine gestreckt an. Rücken dabei gerade halten. Position 15 Sekunden halten, dann steigern auf 30 Sekunden. Wichtig: Weiteratmen.

Im folgenden Bild trainiere ich die Bauchmuskulatur. Zum einen kann ich diese in einer Halteposition trainieren. Das heisst, ich setzte mich und hebe die Beine gestreckt an. Rücken dabei gerade halten. Position 15 Sekunden halten, dann steigern auf 30 Sekunden. Wichtig: Weiteratmen.

 

 

 

 

 

Russian Twist (Lieblingsübung)

 
 Einer meiner Lieblingsübungen. Ich nehme dazu eine 8 kg Hantel. Hierbei merke ich, wie intensiv meine Bauchmuskulatur trainiert wird. 3x 15 Wiederholungen, steigern auf 3 x 20 Wiederholungen.

Einer meiner Lieblingsübungen. Ich nehme dazu eine 8 kg Hantel. Hierbei merke ich, wie intensiv meine Bauchmuskulatur trainiert wird. 3x 15 Wiederholungen, steigern auf 3 x 20 Wiederholungen.

 

 

 

 

 

Beinstrecken im Vierfüsslerstand

 Ich positioniere mich im Vierfüsslerstand. Arme locker. Rücken gerade. Ein Bein gestreckt halten und in dieser Position nach oben Richtung Himmel bewegen. 3 x 15 Wiederholungen (je Bein).

Ich positioniere mich im Vierfüsslerstand. Arme locker. Rücken gerade. Ein Bein gestreckt halten und in dieser Position nach oben Richtung Himmel bewegen. 3 x 15 Wiederholungen (je Bein).

 

 

 

 

 

Liegestütz

 In die Liegestütz-Position gehen und Arme in den Ellenbogengelenken beugen. Achtung: Ellenbogen bei dieser Übung am Körper entlang beugen. Nicht ausdrehen.  Wichtig: Körper ganzheitlich anspannen.  3x 10, dann 3x12, dann steigern auf 3x 15 Wiederholungen.

In die Liegestütz-Position gehen und Arme in den Ellenbogengelenken beugen. Achtung: Ellenbogen bei dieser Übung am Körper entlang beugen. Nicht ausdrehen.

Wichtig: Körper ganzheitlich anspannen.

3x 10, dann 3x12, dann steigern auf 3x 15 Wiederholungen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cool Down

 

Dehnung

 

 Bauchlage, Hände neben den Schultergelenken platzieren und dann langsam den Oberkörper nach oben bringen. Schultern sind immer weit weg von den Ohren. 5 Atemzüge halten

Bauchlage, Hände neben den Schultergelenken platzieren und dann langsam den Oberkörper nach oben bringen. Schultern sind immer weit weg von den Ohren. 5 Atemzüge halten

 

 

 

 

 

Schluss

Am Ende des Trainings begeben wir uns nochmals in die Anfangsposition, nämlich die Schrittstellung. Wir heben die Arme gestreckt zum Himmel, neben unsere Ohren. Auch diese Position wieder 5 Atemzüge je Seite halten.

 

 

 

 

Ich hoffe ich konnte euch wertvolle Tipps für die Bikinisaison geben. Für Ideen und Fragen einfach eine Nachricht oder E-Mail an jaccky@web.de schreiben. Ich freue mich auf eure Nachrichten.

 

 

Love,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

References

1.     Pauls, J. (2014). Das grosse Buch vom Krafttraining (2. Neuüberarbeitete Auflage). Verlag: Copress.

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