Jacqueline  

Bachelor of Science in Physiotherapy   Switzerland

 

Hi.

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Wie kann ich...?

Wie kann ich...?

Hi ihr Lieben

 

Der Sommer steht vor der Tür.  Es quälen uns wieder die Gedanken wie wir fitter werden können und wenn möglich ein paar überschüssige Kilos abnehmen können. Dies am besten ohne zu hungern und am allerbesten nur an den Körperstellen die wir bestimmen.

Doch wie wir wahrscheinlich alle zu genüge wissen, nimmt man genau an denen Stellen ab, für die man es gar nicht vorgesehen hat.

Was früher „Bauch, Beine, Po“ war, ist heute „Zumba“, Pump“, "HIT" usw.

Auch heute ist das Augenmerk vor allem auf diesen Körperregionen, allen voran der Bauch und im letzten Jahr vermehrt auch der Po.

 

Hier etwas zu viel Fett, dort eine kleine Fettrolle. Für den Sommer muss alles weg. Eine „Sanduhrenfigur“ wie Kylie Jenner wünschen sich viele. Täglich strahlen uns Stars und Models wie sie auf Facebook oder Instagram entgegen.

Was können wir tun, um effektiv und effizient etwas für unsere Sommerfigur zu tun? Denn der Bikini ist schon gekauft (natürlich eine Nummer zu klein). Doch man selbst ist noch nicht in Topform.

 

Wie können auch wir einer solche Figur näherkommen?

 

Im folgenden Post will ich euch die Bauchmuskulatur vorstellen und gleichzeitig gebe ich euch Tipps wie ihr die gewünschten Muskelgruppen trainieren könnt.

 

 

--> Wichtig ist immer: Nicht nur das Training macht die Definition und das gute Aussehen. Nein, nur gemeinsam mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung erhält man seine Wunschfigur. --> 70% Ernährung, 30% Fitness.

 

--> Wichtig ist auch: Nicht täuschen lassen von extrem definierten Models die sich diesem Sport voll und ganz hingeben. Auch hier gibt es eine On- und Off-Phase. Für manche Definitionen benötigt es tagelange Vorbereitungszeit (Siehe Wettkampffiguren).

 

 

 

 

Die Bauchmuskulatur, oder Bauchwandmuskulatur setzt sich aus mehreren Muskeln zusammen:

 

Gerade Bauchmuskulatur

  1. Musculus (M.) rectus abdominis

  2. M. pyramidales

 

 

Seitliche Bauchmuskulatur

  1. M. transversus abdominis

  2. M. obliquus externus abdominis

  3. M. obliquus internus abdominis

 

 

Die oben aufgeführten Muskeln haben verschiedene Aufgaben. Gleichzeitig ergänzen sich die Muskeln.

 

  • Nach vorne beugen: Mm. Recti, mm. Obliqui

  • Zur Seite beugen: M. obliquus internus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. quadratus lumborum, Rückenstrecker (alle der aufgeführten Muskeln beziehen sich auf die zu beugende Seite)

  • Zur Seite drehen: M. obliquus internus abdominis derselben Seite, M. obliquus externus abdominis der gegenüberliegenden Seite

  • Bauchpresse: M. transverus abdominis

Die beschriebenen Muskeln und deren Funktion sind sehr schön im anatomiebuch von E,. O. Univ.-Prof. Dr. Med. Univ. Dr. H.c. Werner Platzer zu finden.

 

 

 

 

 

Statische Übungen

 

Plank

 Plank

Plank

 

 

Seitlicher Stütz

 Seitlicher Stütz

Seitlicher Stütz

 

 

 

Dynamische Übungen

 

In meinem YouTube Video zeige ich euch noch weitere Übungen wie ihr eure Bauchmuskulatur kräftigen könnt:

 

Übung 1 --> Kniegelenk zum gleichseitigen Ellenbogen: 3x 15 Wiederholungen (rechts und links)

Übung 2--> Kniegelenk zum gegenüberliegenden Ellenbogen: 3x 15 Wiederholungen (rechts wie links)

Übung 3--> Aus dem Unterarmstütz in den Handstütz und zurück: 3x 15 Wiederholungen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fall In Love

With The Process

And The Results

Will Come.

 

 

 

 

 

Love,

 

 

 

 

 

 

 

 

Detaillierte Anatomie

 

Gerade Bauchmuskulatur

Musculus (M.) rectus abdominis: Beidseits angelegter Muskel, welcher am Ende des Brustbeins (Sternum) entspringt. Gleichzeitig haben auch mehrere Fasern dieses Muskels ihren Ursprung an den Knorpeln der Rippen 5-7.

Der M. rectus abdominis zieht nach unten (kaudal) Richtung Schambeinfuge (Symphyse) (1). Die Intersectiones tendineae (Sehnen die dazwischengelegen sind) teilen den grossen Muskel in Muskelbäuche auf. Insgesamt sind es 8 Muskelabschnitte, welche bei intensivem Training und wenig Fett zu sehen sind. Das sogenannte Sixpack oder Eight pack (2).

M. pyramidales: Dieser Muskel entspringt am vorderen Beckenanteil (Os pubis) und zieht in die Linea alba mit hinein. Dieser Muskel kann bei manchen Menschen auch komplett fehlen (10%) (3).

Seitliche Bauchmuskulatur

M. transversus abdominis: Dieser Muskel gehört zu den seitlichen Bauchmuskeln. Dieser Muskel nimmt seinen Ursprung an den unteren Rippen, sowie an der Innenseite des Beckenkamms (Christa iliaca). Er zieht bis zur Mitte des Bauches, zur Linea alba. Hier setzt er flächenförmig mit seinen Sehnen an und bildet damit die Rektusscheide. Seine Aufgabe besteht darin die Bauchorgane zusammen zu halten. Also auch eine gewisse Bauchpresse zu ermöglichen. Gleichzeitig kann er bei der Ausatmung mithelfen. Bei einseitiger Kontraktion dreht er den Oberkörper zur angespannten Seite (3).

M. obliquus externus abdominis: Dieser Muskel entspringt an Aussenflächen der 5.-12. Rippe. Zum Teil zieht der Muskel bis zum Beckenkamm (Christa iliaca) und zum anderen Teil zieht er in die Aponeurose (3).

M. obliquus internus abdominis: Der Muskel entspringt am Beckenkamm (Christa iliaca), von der Fascia thoracolumbalis und am vorderen Knochenvorsprung des Beckenkamms. Sein Ansatz teilt sich in drei Teile. Zum einen zieht er an die unteren Rippen, der mittlere Anteil zieht zur Aponeurose, der untere Anteil zieht beim Mann zum Samenstrang und bei der Frau zu den Bändern am Becken. Der Muskel zeigt sich bei Menschen individuell ausgeprägt.

 

 

 

(Die oben aufgeführte Beschreibung dient einer Übersicht. Um diese zu behalten, ist die Anatomie grob beschrieben.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Kapandji, I.A. (2001). Funktionelle Anatomie der Gelenke. Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik (3. Unveränderte Auflage). Verlag: Ferdinand Enke Verlag. Stuttgart.

  2. Kirsch er al. (2011). Anatomie. Verlag: Georg Thieme Verlag KG. http://www.beck-shop.de/fachbuch/leseprobe/9783131449917_Excerpt_001.pdf

  3. Platzer, W. (1999). Anatomie. Band 1 Bewegungsapparat. Verlag: Georg Thieme Verlag Stuttgart, New York.

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